BD半岛·体育初次接触运动健身的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等「有氧运动」，才是减肥的最佳途径半岛bandao体育，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系半岛bandao体育，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。

　　首先我要说，你们都被骗了！所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。

　　事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

　　上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图（呼吸商测试）。从图中我们可以看到，在跑步的第一秒，我们就开始消耗脂肪。

　　另外，虽然在 40 分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生，一般人很少能一口气跑 40 分钟以上。即使跑了 40 分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到 10%。

　　PS：由于受试者是女性，血液中的游离脂肪酸比较多，所以最开始的 5 分钟，脂肪消耗比例还更高。

　　事实上，从运动时间和脂肪消耗比例来评价一项运动有没有减肥效果，是非常不靠谱并且没有意义的！

　　要知道，我们身体里的脂肪无时无刻不在消耗，即使你平躺着睡觉、坐着打游戏、趴着看美剧，消耗的热量也有一大半来自脂肪供能。但你能说看美剧的减肥效果，比你跑 20 个全部是糖原供能的 100 米冲刺的效果好吗？显然不是这样。

　　如果说跑步、骑单车并不是最适合久坐不动者的减肥运动，那么，什么才是初学者最好的入门塑身训练呢？

　　为了解到底什么才是最适合久坐不动的都市人减脂塑身的运动方式，国内的一项研究选取了年龄在 28～45 岁，少动、体形偏胖、每天时间大于 6 小时的办公室工作人员，（这个描述是不是特别熟悉，有没有中枪的感觉？）其中男性体脂率至少高于 25%，女性高于 30%。

　　研究者把被试者分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定周几。持续 12 周后半岛bandao体育，再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。

　　力量训练组：10 分钟热身+35 分钟力量+10 分钟拉伸，心率约每分钟 120 次。

　　有氧训练组：10 分钟热身+35 分钟有氧+10 分钟拉伸，心率约每分钟 130 次。

　　实验数据显示，在体脂百分比方面，12 周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近 14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性 12 周有氧组，体脂百分比几乎没有变化（反而上升了 0.07%，不过不具有统计学意义）。

　　值得一提的是，女性力量训练的体脂百分比在第 6 周到第 12 周之间降低最明显。而进行有氧训练的女性，在前 6 周会有明显的体脂降低，但最终力量训练的减脂效果是优于有氧训练的。

　　这告诉女同学们，在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦！

　　从上图中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近 25 千卡/天，而其他组都出现了不同程度的下降。

　　而男性力量训练组的基础代谢在第 6 周上升，在第 6 周到第 12 周之间出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第 6 周和第 12 周，体重、体脂等都大幅降低，这意味着会损失一些基础代谢。

　　这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女同胞们平时如果想既能多吃点美食，又能多消耗点脂肪，就一定要加油做力量训练哦！

　　所以综合来看，力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。

　　另外，对于大多数人来说，表现为腰围粗的内脏肥胖比表现为全身均匀胖的皮脂肥胖更加可怕！

　　这篇文章是写给从来没有去过健身房的小白,经验丰富的司机们也可以看看,大家互相学习.

　　零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。

　　握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,

　　这是我之前写的两篇文章，关于初期入门的！放在下边希望可以帮助到你！喜欢加关注哦 ！

　　我想在看文章的你对这些并不清楚半岛bandao体育，和其他健身小白一样进入健身房后像无头苍蝇一样随意的玩弄器械，至于为什么是这台器械还不是另外一台，最大的原因可能就是其他的都有人用而这台恰巧空闲。

　　接下来就让我带你看看什么才是科学健身的正确打开方式！先把流程献给你：热身抗阻力训练心肺训练肌肉放松展开来说：热身

　　热身分为两个部分，第一部分顾名思义就是先让身体热起来，就好像开车之前需要让发动机先预热一下，告诉自己的身体“嗨，哥们要运动了”也可以称之为暖身，目的就是提升身体温度避免肌肉过于僵硬，降低肌什么肉的粘滞性预防肌肉在训练过程中的受伤。

　　我们可以使用跑步机，单车和椭圆仪等器械进行5-10分钟的暖身，冬天因为天气原因需要时间会长一些，但总体上不要让暖身占用训练时间过多比例。

　　第二部分是在热身过程中比较容易忽略的内容，那就是我们的关节，关节在训练过程中稍有不慎

　　徒手健身入门不难，主要是练习几个基础动作，等实力有一定提升后，再练习变式，或者难度更大的健身动作。

　　整个划分的逻辑还是根据“腿推拉核心”这几个点来分，所以训练涵盖还是比较全面。个人认为《囚徒健身》带来的最大的优点，在于它提供了一个训练升级的思路，让你轻松解锁训练动作。比如俯卧撑，即使你一个俯卧撑都做不了，按照书本提供的训练思路，一步一步练习，依旧能练习到单手俯卧撑这一项。

　　徒手训练动作繁多，但是只要你记住这几个动作，不断升级练习，熟悉了之后，你会发现其实大多数动作都是由这几个动作衍生出去的。打好力量基础，为以后的更上一层楼播下一颗种子。

　　健身这个词语是一个很广泛的概念，健身不是健身房的代名词，力量举重，瑜伽或者是团体课程这里面没有谁好谁坏之分，各有特点。很多人会问我每天跑步合不合适，每周去游泳行不行之类的问题。我真的无法直接回答，因为我不知道你想要干什么？以及你目前的身体能不能直接进行这些运动。你想通过游泳达到什么目的，是减脂？还是想增强后背部肌群的协调性达到减轻慢性疼痛的症状？其实最终要明确的是我们的目的是什么，想要达到怎样的效果？然后结合不同项目特点来选择适合我们的运动项目。其实想开始健身的人依然是蒙的，他们只是知道运动这件事对自己的有益的，但没有明确的目标。那么在这里我给出一个很重要的建议，那就是先进行自我评估，认清我们目前身体状态，然后再结合结果挑选合适的运动项目。

　　运动时有一个非常重要的原则就是要循序渐进，这个词很好理解，但具体执行时并不是那么容易，就是因为很多人并不知道自己的身体状态，直接拿着网上找到来的计划，或者跟着手机APP的计划去

　　大学健身房我以前经常去，和社会健身房差不多比率，大多数都是拍脑袋照猫画虎划拉。

　　你看看练的好的人里面挑四五个面善的，然后去问几个简单问题。比如人家卧推完，，你问一句大师我卧推胳膊老是别扭，帮我看一眼行不？

　　这只是搭话，然后你一定虚心诚恳，说几句好话，然后记得两块钱买一瓶水回来说，“谢谢大神提携！”

　　以后每次问人家一句，记住了！关键是每次只问一个问题，扩展最多追问一句，不要超过两分钟！因为人家两分钟是友情，不稀罕你的两块钱！

　　有时候大神做冲刺组中间休息时间久，心血来潮顺便指导你俩动作，不是白赚到了？

　　为了不和其他答案重复半岛bandao体育，这里给一些初学者往往最不重视的但也是非常重要的下肢训练方法，以下动作随时随地可以完成，不依赖器械。

　　相信绝大多数人都会做这个动作，这也是最常规的一种深蹲。要注意的是：保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，膝关节不要超过脚尖。

　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势，控制大腿平行于地面，膝关节不超过脚尖，确保背部直立位，完全贴于墙面。这个动作对膝关节的康复很有效果。

　　箭步蹲是一个很好的训练下身及核心的训练动作。做这个动作，我们要保持上身呈直立位，下蹲至双膝都达到90度为止。

　　深蹲跳是一种非常好的心肺训练，在训练过程中，我们要尽可能的跳高，然后在降落的过程

　　首先我们要知道，最有效的动作其实都是源于我们生活，也就是徒手的训练动作也是能够很好的锻炼我们自己的身材的。

　　比如上肢的动作：俯卧撑，引挺向上，蛙跳，深蹲等等，都是非常好的训练动作，也是比较有效果的动作。

　　然后我们作为学生党如何去健身，在健身房锻炼，可以先选择一些固定器械，然后自己去找找训练的感觉，肌肉的发力，因为固定器械更加的安全，轨迹相对于固定，也更容易找到发力感。

　　这几个文章基本上把你能够用到的动作都讲的很清楚，以及我们每个动作的注意事项都有提到。

　　我们最主要的就是要记住我们前期尽量可以选择15-20RM的一个重量去助力然后找我们的发力感。然后就是坚持锻炼，熟能生巧是有一定道理的。

　　正是因为训练如此频繁，所以每个小细节的效率提升会在长期节省大量的时间。比如我有一个小习惯是，去到健身房后，第一件事情绝对不能存包，而是把gym bag直接挂在无人使用的器械上。

　　还有也绝对不能换衣服，而是直接开始用慢走或慢跑形式热身。待到身体微微出汗，再逐步脱掉外衣外裤、脱掉短袖，在组间休息时再换上健身衣。所以会常常看到我穿着西装裤、牛仔裤（冬天就是羽绒服了）在椭圆机上蹦跶。

　　只有这样才能把每次进出健身房的时间压缩到一小时。而我知道，很多人不是这样做的。

　　他们会认为，既然来到一个运动的环境，那么就要全身装备换齐了再上场。常见的操作是，一去到健身房，就会钻进更衣室，不管外面温度是否适宜，也要穿上运动衣——而运动衣通常是短裤短袖。

　　这样做不仅延长了每次训练的（无效）时间，最新的证据也表明这种流程并不利于运动。

　　回想起我第一次健身的场景，唯一值得庆幸的一件事就是有教练带我，虽然只是简单的教我一些基础设施的使用，但对我的影响真是蛮重要的。

　　虽然现在的健身房都普遍会带新人熟悉器械和健身房，但都是带着一种意图的教的，说着说着就找你办卡，实在是很毁心情。

　　心理学上有个非常有意思的研究，就是人在熟悉的地方会更放飞自我，在陌生的地方则会非常的拘束，放不开手脚。

　　所以我对健身新手的第一个忠告是，先别想着练出怎么样的身材，先把器械弄懂来，先熟悉健身房。

　　这个过程可能要持续一周以内，在这期间把你的目标放下，就权当给身体热热身，把身体的关节打开，柔韧性打开。

　　一周过后，你无比熟悉每个器械的摆放位置，无非清楚哪些器械是练哪里的，健身房就是你的家。

　　关于训练方面，如果你的目标是增肌，那么只需要保证每个动作做规范，平时的饮食保证热量盈余，也就是摄入的热量消耗的热量。

　　如果你的目标是减脂，那么就要进行有氧运动，平时的饮食保证热量赤字，也就是摄入的热量消耗的热量。

　　每个人天生的体型是不一样的，无论后期再怎么健身，都无法突破先天的体型。看健美比赛就知道，训练以后的肌肉有了变化，但不会改变体型。也就是说，胖子体型的人，即使训练以后，看起来也是属于结实型，不会变化为瘦长型。就好像网络游戏让你选择初始人物一样，选择好以后，一般就只有更换服装，而无法更换体型。

　　谢尔登将人类划分为三种，一是内胚层体型或圆胖型，二是中胚层体型或肌肉型，三是外胚层体型或瘦长型。①内胚层体型是指内胚层发育成的组织占优势，全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，躯干和大腿特大，而上肢和小腿特细。②中胚层体型是指中胚层发育成的组织占优势，肌肉、骨骼及结缔组织颇为发育、体格健壮、结实，有粗壮的外表。③外胚层体型是指外胚层发育成的组织占优势，其体形细长，显得瘦弱，肌肉组织和皮下组织不发达。

　　不管是哪一种体型，锻炼后呈现出来的健康美丽，便是“天行健,君子以自强不息”的开花结果。

　　订好目标，不断尝试不断调整就行。网上已经有很多训练计划了，有些书本里也有不错的训练计划。不断尝试，了解自己的身体状况、恢复能力后才会有高效的训练效果

　　各位想要开始健身，或者已经刚刚开始健身的兄弟姐妹们，作为一个练了快8年的健身老狗，我走了我很多弯路，也受过很多伤，但是通过一点点的学习，和很多大神的指导，也渐渐的有了一些经验和心得体会，健身先健脑，这话一点也没错，现在就和大家一起分享和交流一下。

　　想我最开始健身的时候仅是一味的模仿，一味地尝试，结果不但是进步很慢，还伤了很多地方，很多兄弟可能会觉得年轻嘛，受点小伤不重要，但其实这种想法才是大错特错的，因为要上学、工作、社交等因素，很多时候你的伤病并不能恢复的很彻底，它会潜藏在你骨骼、肌肉的深处慢慢积累最后爆发，最直接的影响就是你的运动表现，比如腰椎间盘突出，腰肌劳损，肩关节损伤等等，这些问题一旦不能得到解决就会导致你在训练重量，强度，运动频率上受到极大的限制，最明显的就是上不了重量，肌肉强度得不到提升。

　　那么我们想开始健身要从哪里着手呢，首先我们要在脑海里形成一个体系，一个由训练，饮食，休息形成的健身体系：

　　当脑海中形成框架体系后，你再可以通过慢慢学习那些细项的理论进行填充，比如训练