BD半岛·体育虽然力量训练对锻炼肌肉更有效，但自重锻炼仍然在健身界占有一席之地，无需器械，

　　以下是12个锻炼肌肉的最佳自重训练动作。建议每个动作做三组，每组10-15次，随着时间的推移，逐渐增加总体锻炼量，以适应不断提高的肌肉能力。

　　俯卧撑是最常见的自重训练动作，主要针对上半身，锻炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。如果你无法完成标准的俯卧撑，可以跪在地上，降低难度。

　　保持颈部、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到距离地面2厘米左右。

　　深蹲主要锻炼下肢肌肉群，包括股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

　　这是一种功能性很强的锻炼，适用于日常生活中的许多活动，你可以根据自己的能力随时调整下蹲深度。

　　平板支撑是一项经典的自重锻炼，可锻炼多个核心部位，如腹横肌半岛、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。如果你觉得用脚趾做平板支撑太难，可以用膝盖做平板支撑来降低难度。

　　在你的姿势开始变形之前，尽可能长时间保持这个姿势。你可以从 30 秒开始，然后努力保持一分钟或更长时间。

　　臀桥主要锻炼臀肌和腿筋。做这个动作时，确保只伸展臀部，而不是下背部，保持腹部收紧，以保持脊柱中立。

　　弓箭步锻炼股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和内收肌，同时也挑战平衡和稳定性。

　　侧平板支撑与传统平板支撑略有不同。此动作对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱稳定性有很大帮助。

　　如果你觉得双脚叠放太难，可以小腿着地，将获得相同的效果，但支撑身体所需的肩部力量会变少。

　　这种弓箭步变体同样锻炼行走弓箭步所锻炼的肌肉，如股四头肌、臀大肌、腿筋半岛、小腿和内收肌。不过，这个动作发生在额状面上，左右移动，而前弓箭步则发生在矢状面上（前后）。

　　在额状面上运动会对这些肌肉产生新的刺激，因为生活中的大多数运动都发生在矢状面上。

　　这项运动既是有氧运动，又是力量训练，可谓是增肌又燃脂。每次重复，它都会挑战你全身的肌肉和心血管系统。如果难度太大，可以通过省略跳跃部分来降低难度半岛。

　　开合跳能勾起很多人对体育课的回忆，说明它比较经典，不仅能锻炼整个身体，同时还能增强心肺功能，燃烧脂肪。

　　这个动作主要锻炼腓肠肌以及比目鱼肌，也就是构成小腿的肌肉，只需重复几次就能感觉到灼热感。

　　虽然从技术上来说这是一种增强式训练，但也会挑战下肢肌肉力量，并锻炼快肌纤维，而快肌纤维是爆发力和力量的关键。

　　你可以根据自己的难度随意调整箱子的高度。从低处开始，随着你越来越强壮，再往上调高。

　　向后摆动手臂以积聚动力，然后用爆发力跳到箱子上半岛，同时伸展臀部、膝盖和脚踝。

　　锻炼肌肉需要实施“渐进式超负荷”原则，这意味着通过增加阻力半岛、重复次数、组数、频率或难度，随着时间的推移逐渐增加对肌肉的训练。

　　由于体重锻炼受限于你的体重，因此需要随着时间的推移逐渐增加锻炼量、频率和难度，以充分刺激肌肉生长。

　　如果在正确的解剖位置施加负重，自重锻炼仍可提供足够的阻力来有效锻炼肌肉。

　　外部负重运动（例如使用杠铃和哑铃）可以更有效地锻炼肌肉，因为它们可以通过随着时间的推移增加更多阻力，逐渐超负荷。自重锻炼受限于你的体重，因此其超负荷能力有上限。

　　然而，它们仍然是一种有效的锻炼形式，正确地训练并长期坚持，可以降低体脂，促进肌肉生长。

　　除了自重锻炼之外，有条件的朋友一定要将力量训练纳入你的日常锻炼中，因为自重锻炼只能在一定程度上增强你的力量和肌肉质量。返回搜狐，查看更多